Di permukaan, bola obat tidak terlihat tangguh – itu hanya versi mainan bermain yang empuk dan sedikit lebih berat. Tapi penampilan bisa menipu. “Bola obat dapat mengubah relokasi olahraga teratur menjadi sesuatu yang jauh lebih intens,” kata Stephanie Rountree, pelatih kebugaran dan direktur komunitas di Crosstown Fitness di Chicago. “Mereka membuat tubuh Anda tidak seimbang – terutama ketika Anda berputar atau menukarnya di atas kepala – jadi inti Anda harus terlibat untuk menstabilkan dan membuat Anda tetap di tempatnya.”
Yang mengatakan, jangan diintimidasi oleh mereka! “Bola obat lebih sederhana untuk dipegang daripada dumbbell, barbell, atau kettlebell tetapi masih dapat digunakan untuk menargetkan semua kelompok otot utama,” kata Rountree. Yang lebih baik adalah seberapa kreatif Anda bisa mendapatkannya: Anda bisa mengayunkan bola di tangan Anda, membantingnya ke dinding atau di lantai, dan melemparkannya ke belakang dengan teman. Mulailah dengan lima latihan bola obat ini.
5 Latihan Bola Obat yang Dapat Dilakukan Siapapun
Gerakan ini dikembangkan untuk menargetkan beberapa bagian tubuh Anda. Masukkan mereka ke dalam latihan Anda untuk luka bakar all-over.
Keseimbangan bola obat
Target: paha belakang, glutes, bahu, inti, kembali
Berdiri tegak di kaki terbaik Anda, dengan lutut kiri ditekuk dan kaki kiri dari tanah. Tahan bola obat di atas kedua tangan selama 30 detik. Sambil terus menyeimbangkan di kaki terbaik Anda, relokasi bola ke tangan terbaik Anda, tahan selama 30 detik, kemudian relokasi overhead ke tangan kiri Anda, dan tahan selama 30 detik. Ulangi seluruh proses sambil berdiri di kaki kiri Anda. Ulangi tiga kali di setiap kaki.
Bola obat dengan twist
Target: paha depan, glutes, obliques, dada, bahu
Berdiri tegak, memegang bola obat di kedua tangan setinggi dada. Langkah ke depan ke lunge dengan kaki kiri Anda, pastikan lutut Anda tidak melewati kaki Anda dan tekan bola ke depan sehingga lengan Anda lurus. Sesampai di sana, putar ke kiri sejauh yang Anda bisa, jaga agar lengan Anda terulur. Kembali ke tengah. Ulangi memutar ke kiri selama 30 detik. Berdiri, lunge ke depan dengan kaki terbaik Anda dan ulangi memutar ke sisi terbaik dua kali selama 30 detik. Lakukan tiga set dengan setiap kaki.
Squats Bola Obat
Target: paha depan, glutes, inti, bahu
Berdiri tegak, memegang bola obat di kedua tangan pada tingkat dada, kaki sedikit lebih besar dari selebar pinggul terpisah. Jongkok seolah -olah Anda duduk di kursi (raih pantat Anda kembali di belakang Anda). Jaga berat badan Anda, dada, dan berlutut di belakang jari kaki sambil menjatuhkan pinggul sampai mereka sejajar dengan lutut. Saat berjongkok, libatkan inti Anda dan tekan bola obat di depan Anda. Dorong melalui glutes dan berdiri kembali, membawa bola kembali ke dada Anda. Lakukan 30 detik, diikuti dengan istirahat 30 detik, dan ulangi tiga kali.
Bola obat jongkok dengan ekstensi lengan lurus
Target: paha depan, glutes, bahu, punggung
Berdiri dengan kaki lebih besar dari selebar pinggul terpisah dan bola obat di kedua tangan di depan pinggul Anda. Jongkok ke bawah, menjaga dada, dan ketuk bola ke lantai di antara kaki Anda. Dorong melalui glutes, berdiri kembali ke atas, dan pada saat yang sama mengayunkan lengan ke atas ke arah langit (tetap lurus sepanjang waktu). Lakukan 30 detik, diikuti dengan istirahat 30 detik, dan ulangi tiga kali.
Obat bola kayu
Target: paha depan, glutes, obliques, bahu, kembali
Berdiri tegak dengan bola obat di kedua tangan di depan dada Anda. Terjun ke depan pada sudut dengan kaki kiri Anda, sementara pada saat yang sama mencapai bola obat ke arah jari kaki Anda. Dorong kaki kiri Anda untuk berdiri kembali dan berputar di jari kaki Anda sambil mengayunkan bola obat secara diagonal (itu akan berakhir di atas bahu terbaik Anda). Ulangi selama 30 detik di sisi ini, lalu istirahat selama 30 detik. Lakukan gerakan selama 30 detik di sisi yang berlawanan (menerjang ke depan dengan kaki terbaik Anda dan bola berayun di atas bahu kiri Anda), lalu istirahat selama 30 detik. Lakukan tiga putaran.
Informasi ini hanya untuk tujuan pendidikan dan tidak dimaksudkan sebagai pengganti diagnosis atau perawatan medis. Anda seharusnya tidak menggunakan informasi ini untuk mendiagnosis atau mengobati masalah atau kondisi kesehatan. Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum mengubah diet Anda, mengubah kebiasaan tidur Anda, mengonsumsi suplemen, atau memulai rutinitas kebugaran baru.
Alice Oglethorpe
Alice Oglethorpe adalah penulis lepas dan editor yang berbasis di Chicago, IL. Dia mencakup kesehatan, kebahagiaan, kebugaran, dan hal lain yang menarik minatnya. Karyanya telah muncul di O, The Oprah Magazine, Self, Shape, Fitness, Redbook, Health, Better Homes & Gardens, Psychology Today, Good Housekeeping, dan banyak lagi.