ada satu hal yang tidak dapat disangkal memiliki osteoarthritis di lutut Anda: itu membuat Anda benar-benar tidak ingin berolahraga. Tidak heran! Ketika sendi seperti lutut Anda meradang dan juga menyakitkan, tetap tinggal masih bisa tampak seperti satu -satunya hal yang akan mengurangi ketidaknyamanan Anda. Namun ternyata, semakin sedikit Anda bergerak, semakin buruk yang Anda rasakan.
“Arthritis dapat menempatkan Anda dalam siklus rasa sakit,” kata terapis fisik Paula Haney, direktur layanan rehabilitasi di St. Joseph Living Center di Windham, Connecticut, serta sukarelawan dengan Arthritis Foundation. “Kerusakan tulang rawan menyebabkan peradangan serta pembengkakan, yang meregangkan ligamen serta tendon di sekitar lutut, membuat Anda berhenti menggunakan sendi sebanyak itu. Akibatnya, otot -otot Anda menjadi lebih lemah dan juga tidak dapat mendukung lutut, menghasilkan lebih banyak rasa sakit. ”
Siap untuk berita bagus? Yang sebaliknya juga benar: semakin aktif Anda, semakin baik yang Anda rasakan. “Olahraga membantu relokasi cairan menjauh dari sendi, mengurangi peradangan serta memperkuat otot -otot yang membantu menopang lutut Anda,” kata Haney. “Ini meningkatkan variasi gerakan serta mengurangi rasa sakit.” Sementara pelatihan stamina adalah latihan aerobik ringan yang paling bermanfaat serta persyaratan peregangan untuk menjadi bagian dari rutinitas Anda juga.
Rencana permainan osteoartritis Anda
Pusat-Pusat Kelola Penyakit menunjukkan bahwa orang-orang dengan osteoartritis lutut melakukan 150 menit seminggu latihan aerobik intensitas sedang (ini bisa berjalan, berenang, bersepeda, aerobik air, atau apa pun yang lembut pada persendian Anda) serta dua Hari -hari latihan memperkuat setiap minggu. Serta di situlah pelacak Fitbit Anda dapat membantu. Sebuah studi penelitian dari para peneliti di British Columbia menemukan bahwa menggunakan pelacak aktivitas dapat membantu orang dengan osteoartritis pada lutut tetap dengan rencana olahraga mereka.
Latihan penguatan lutut
Lakukan masing -masing gerakan ini 10 kali, jeda, serta kemudian ulangi untuk satu lagi 10 repetisi. Jika latihan hanya menggunakan satu kaki, lakukan dua set di setiap sisi, bergantian kaki yang Anda gunakan.
Varietas quads over gulungan bagian dalam
Duduk di lantai dengan kaki tepat di depan Anda, lengan di belakang Anda untuk dukungan. Lokasi Handuk yang digulung atau tikar yoga di bawah satu lutut (kaki seharusnya terasa seperti pada sudut sekitar 30 derajat). Menjaga lutut serta jari -jari kaki diarahkan ke langit -langit serta lutut menyentuh gulungan pendukung, luangkan dua detik untuk meluruskan kaki secara perlahan. Tahan selama lima detik, lalu perlahan lebih rendah (ambil satu lagi dua detik pada metode turun). Itu salah satu perwakilan.
Menjembatani
Berbaringlah di lantai dengan kedua lutut ditekuk, lengan di samping. Mendorong dengan tumit Anda, angkat pinggul Anda ke atas sampai tubuh Anda membuat garis langsung dari bahu Anda ke lutut. Jeda dan perlahan kembali untuk memulai. Itu salah satu perwakilan.
Ekstensi lutut duduk dengan resistensi
Duduk di kursi dengan pita perlawanan di sekitar salah satu kaki kursi serta pergelangan kaki di sisi yang sama persis dengan kursi. Perlahan -lahan luruskan kaki Anda hingga sekitar 2/3 lurus, tahan selama lima detik, serta perlahan -lahan kembali untuk memulai. Itu salah satu perwakilan.
Standing Leg Side Raises
Berdiri di sebelah kursi, dengan tangan di belakangnya untuk keseimbangan. Lokasi Band resistensi di sekitar kedua pergelangan kaki. Sambil menjaga bahu Anda serta pinggul berurusan dengan ke depan, angkat satu kaki langsung keluar ke samping (cobalah untuk memimpin dengan tumit Anda serta menjaga lutut serta jari -jari kaki mengarah langsung ke depan). Tahan selama lima detik, lalu perlahan kembali untuk memulai. Itu salah satu perwakilan.
Jembatan satu kaki
Berbaringlah di lantai dengan kedua lutut ditekuk. Angkat satu kaki dari tanah. Mendorong dengan tumit lainnya, angkat pinggul Anda dari tanah. Terus naik sampai tubuh Anda membuat garis langsung dari bahu Anda ke lutut. Berhentilah dan perlahan lebih rendah. (Anda akan menjaga satu kaki meningkat sepanjang waktu). Itu salah satu perwakilan.
Kepiting berjalan dengan pita perlawanan
Berdiri dengan pita resistensi di sekitar kedua paha, tepat di atas lutut (Anda ingin band menjadi cukup ketat sehingga Anda merasakan ketegangan ketika pergelangan kaki Anda agak terpisah). Letakkan sedikit tikungan di kedua lutut, lalu selangkah ke samping dengan satu kaki untuk memastikan bahwa Anda berdiri dengan kaki yang lebar. Langkah kaki Anda yang lain untuk memuaskan yang pertama, menjaga kaki Anda menunjuk ke depan sepanjang waktu. Lanjutkan berjalan ke samping dalam metode ini hingga Anda mengambil 10 langkah, lalu mundur serta pergi ke arah yang berlawanan.
Info ini hanya untuk fungsi akademik serta tidak dimaksudkan sebagai pengganti diagnosis atau perawatan medis. Anda seharusnya tidak menggunakan info ini untuk mendiagnosis atau mengobati masalah atau kondisi kesehatan dan kesejahteraan. Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum mengubah diet Anda, mengubah kebiasaan tidur Anda, mengonsumsi suplemen, atau memulai rutinitas kebugaran fisik baru.
Alice OgletHorpe
Alice Oglethorpe adalah penulis lepas serta editor yang berbasis di Chicago, IL. Dia mencakup kesehatan, kebahagiaan, kebugaran, serta hal lain yang menarik minatnya. Karyanya telah muncul di O, The Oprah Magazine, Self, Shape, Fitness, Redbook, Kesehatan, Rumah & Kebun yang jauh lebih baik, psikologi hari ini, rumah tangga yang hebat, serta banyak lagi.